Eisenspeicher auffüllen

Von Eisenmangel sind viele Menschen betroffen, vor allem Frauen und Vegetarier. Wer sich ausgewogen ernährt, hat gute Chancen, davon verschont zu bleiben. Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihren Eisenhaushalt bequem aufstocken und im Gleichgewicht halten.

Vitalstoff Eisen

Das Spurenelement Eisen ist an vielen wichtigen Körpervorgängen beteiligt und somit lebensnotwendig für uns. Es kommt vor allem im roten Blutfarbstoff – dem Hämoglobin -  vor, wo es hilft, Sauerstoff zu transportieren und zu speichern. Fast alle Lebensmittel enthalten Eisen, aber die meisten nur in geringer Menge. Liefert die Ernährung nicht ausreichend Eisen, kommt es zu Mangelerscheinungen. Das sind zum Beispiel Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall und Müdigkeit. Unter Eisenmangel leiden oft Frauen, da sie mit der Menstruation einmal im Monat Blut – und damit auch viel Eisen – verlieren. Zum Vergleich: Frauen benötigen etwa 15 Milligramm Eisen pro Tag, Männer nur 10 Milligramm.

Auf die Kombination kommt es an

Der beste Eisenlieferant ist rotes Fleisch. Das darin enthaltene tierische Eisen kann der menschliche Körper am besten verwerten. Fleisch oder Schinkenaufschnitt sollten daher zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Wenn Sie zusätzlich regelmäßig Fisch, Vollkornprodukte und eisenreiches Gemüse essen, versorgen Sie sich optimal mit Eisen. Das pflanzliche Eisen liefern vor allem Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte und Rote Beete.

Den Eisenbedarf allein mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist aber nicht so leicht: Manche Stoffe hemmen die Eisenaufnahme, zum Beispiel das Tannin in Kaffee, Tee und Wein. Vitamin C und Eiweiß begünstigen sie dagegen. Das heißt nicht, dass Sie als Vegetarier komplett auf Genussmittel verzichten müssen. Es ist aber ratsam, zu den Mahlzeiten lieber Fruchtsaft, anstatt Kaffee oder Wein zu trinken. Die Kombination von eisenhaltigem Essen mit eisenfördernden Stoffen versorgt auch Vegetarier optimal mit dem Mineral. Genießen Sie daher öfter mal einen Bohneneintopf mit Paprika und träufeln Sie Zitronensaft über Rote-Beete-Salat.